本文发表在 rolia.net 枫下论坛星期一
6：00起床
6：30 hit the gym，一般我早上只做cardio，也就是在treadmill上跑它个40分钟。先以4.5mph热身5分钟，然后将速度定到6mph开始跑。跑10分钟后，将速度调到7mph跑5分钟，然后调回6mph继续跑10分钟，然后再调到7mph跑5分钟，最后5分钟以6mph跑完，然后以3.5mph走3分钟左右来放松。(消耗约250卡)
早上做cardio的理由：低血糖的时机，燃烧更多的脂肪
1.早上：已经6~9小时没进食，胰岛素水平会比较低，在运动开始时就容易分泌并促进脂肪分解。
2.力量训练后：力量训练会抑制胰岛素的分泌，这样会使有氧运动减脂更有效。而因为我一般都是下午下班后（约6点半）练weight,如果再加上40分钟有氧，那么至少要练到8点，而我晚上8点后是不吃任何东西的，那半夜我一定会饿醒的。：(
理想的减脂心率范围应是最大心跳率的65%~70%，常用计算最大心跳率的公式是：220-年龄。下面是一个不同年龄有氧运动的参考心率
Age Max. Heart Rate Target Heart Rate per min.
(75% - 85% of Max)
28 192 144-163
29 191 143-162
30 190 143-162
31 189 142-161
7：30完成
9：30在公司吃早餐。一个medium size的水果，一个english muffin加鸡蛋，100ml低脂yogurt（总卡路里约为：350卡）
12：30午餐。吃什么就不好意思说了，反正是以蔬菜为主，配一定量（the size of 1/2 deck of poker）的肉（一般以鸡肉为主，有时吃一点牛肉）。米饭有一点啦，可以喂猫的那种。(总卡路里约为400－450卡)
4：00snack24颗un-roasted almond（160卡）
7：00晚饭。不吃任何主食类的carb（蔬菜里的避免不了），基本上是以广东汤（这礼拜是茨实苡米淮山煲瘦肉：健脾补肾，以及莲藕绿豆煲猪骨），蔬菜和少量肉为主。（总卡路里约为400-450卡）
9：30一杯250ml（1％）牛奶（110卡）
一天总卡路里：1520卡-250卡＝1270卡
星期二
7：00 早餐：English Muffin+Cheese Strip，250ml（1％）牛奶+mixed berries做成的smoothies （总卡路里：400卡）
10：30 snack：snack size tuna罐头+4 crackers (90卡)
12：30 lunch：冬菇木耳蒸鸡、炒菠菜 + 100g米饭 （约450-500卡）
4：00 snack：100g Source 0% yogurt （50卡）
6：15 hit the gym again. 今天以下半身Weight Training为主
5分钟低强度在elliptical machine上热身
3 sets 15次Hip Adduction ，重量为90lbs，将腿并拢时，pause2 seconds，
3 sets 15次Hip Abduction，重量为90lbs，将腿外展时，pause 2 seconds，
3 sets 15次 Hamstring Curl，重量为40lbs，当小腿下压时，pause 2 seconds，
3 sets 15次leg extension，重量为40lbs，当小腿抬起时，pause 2 seconds，切记不要lock the knees
3 sets 15次smith machine，重量为两边各15lbs，蹲下时，膝盖不要超过角尖，pause 2 seconds，起来时收紧大腿及臀
3 sets 50次提踵
3 sets 30次ab bench，（总消耗：约200卡，实在搞不清多少）
在做以上所有动作时，精神一定要集中在锻炼的肌肉群，动作不要太快或利用惯性。动作到位后，要停顿几秒让肌肉充分锻炼起来。磅数可以安装你自己的能力来选择：原则是做到最后1set的最后一个时，已经是达到exhausted的极限。
拉伸所有锻炼过的肌肉，每个拉伸保持30秒
历时约40－45分钟
7：00 dinner：莲藕绿豆煲猪骨 + chick pea炒杂色pepper + 100g 沙丁鱼 （约500卡）
一天总卡路里：1540卡-200卡＝1340卡更多精彩文章及讨论，请光临枫下论坛 rolia.net
6：00起床
6：30 hit the gym，一般我早上只做cardio，也就是在treadmill上跑它个40分钟。先以4.5mph热身5分钟，然后将速度定到6mph开始跑。跑10分钟后，将速度调到7mph跑5分钟，然后调回6mph继续跑10分钟，然后再调到7mph跑5分钟，最后5分钟以6mph跑完，然后以3.5mph走3分钟左右来放松。(消耗约250卡)
早上做cardio的理由：低血糖的时机，燃烧更多的脂肪
1.早上：已经6~9小时没进食，胰岛素水平会比较低，在运动开始时就容易分泌并促进脂肪分解。
2.力量训练后：力量训练会抑制胰岛素的分泌，这样会使有氧运动减脂更有效。而因为我一般都是下午下班后（约6点半）练weight,如果再加上40分钟有氧，那么至少要练到8点，而我晚上8点后是不吃任何东西的，那半夜我一定会饿醒的。：(
理想的减脂心率范围应是最大心跳率的65%~70%，常用计算最大心跳率的公式是：220-年龄。下面是一个不同年龄有氧运动的参考心率
Age Max. Heart Rate Target Heart Rate per min.
(75% - 85% of Max)
28 192 144-163
29 191 143-162
30 190 143-162
31 189 142-161
7：30完成
9：30在公司吃早餐。一个medium size的水果，一个english muffin加鸡蛋，100ml低脂yogurt（总卡路里约为：350卡）
12：30午餐。吃什么就不好意思说了，反正是以蔬菜为主，配一定量（the size of 1/2 deck of poker）的肉（一般以鸡肉为主，有时吃一点牛肉）。米饭有一点啦，可以喂猫的那种。(总卡路里约为400－450卡)
4：00snack24颗un-roasted almond（160卡）
7：00晚饭。不吃任何主食类的carb（蔬菜里的避免不了），基本上是以广东汤（这礼拜是茨实苡米淮山煲瘦肉：健脾补肾，以及莲藕绿豆煲猪骨），蔬菜和少量肉为主。（总卡路里约为400-450卡）
9：30一杯250ml（1％）牛奶（110卡）
一天总卡路里：1520卡-250卡＝1270卡
星期二
7：00 早餐：English Muffin+Cheese Strip，250ml（1％）牛奶+mixed berries做成的smoothies （总卡路里：400卡）
10：30 snack：snack size tuna罐头+4 crackers (90卡)
12：30 lunch：冬菇木耳蒸鸡、炒菠菜 + 100g米饭 （约450-500卡）
4：00 snack：100g Source 0% yogurt （50卡）
6：15 hit the gym again. 今天以下半身Weight Training为主
5分钟低强度在elliptical machine上热身
3 sets 15次Hip Adduction ，重量为90lbs，将腿并拢时，pause2 seconds，
3 sets 15次Hip Abduction，重量为90lbs，将腿外展时，pause 2 seconds，
3 sets 15次 Hamstring Curl，重量为40lbs，当小腿下压时，pause 2 seconds，
3 sets 15次leg extension，重量为40lbs，当小腿抬起时，pause 2 seconds，切记不要lock the knees
3 sets 15次smith machine，重量为两边各15lbs，蹲下时，膝盖不要超过角尖，pause 2 seconds，起来时收紧大腿及臀
3 sets 50次提踵
3 sets 30次ab bench，（总消耗：约200卡，实在搞不清多少）
在做以上所有动作时，精神一定要集中在锻炼的肌肉群，动作不要太快或利用惯性。动作到位后，要停顿几秒让肌肉充分锻炼起来。磅数可以安装你自己的能力来选择：原则是做到最后1set的最后一个时，已经是达到exhausted的极限。
拉伸所有锻炼过的肌肉，每个拉伸保持30秒
历时约40－45分钟
7：00 dinner：莲藕绿豆煲猪骨 + chick pea炒杂色pepper + 100g 沙丁鱼 （约500卡）
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