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@Florida

练腹肌的一点体会

dropoutinmiami(饺子-重新定义)
本文发表在 rolia.net 枫下论坛写这个题目，我有点不称职。其实我也是刚刚开始，知之不多。网友询问，就贴在这里，抛砖引玉。欢迎懂行的朋友补充或者更正。

常见的腹肌就是大家熟悉的仰卧起坐了。其实我特别不喜欢这个动作，原因是做不了多少，腰容易痛。后来才发现这个动作其实做错的时候很多，如果动作不对，腰，脖子，肩膀都很紧张，反倒练不到腹部。

至今我试的比较有效的几个动作：
1。Roman chair
图见
http://www.e-weightloss-fitness.com/abdominal_exercises/roman_knees.shtml

屈膝15次
屈腿（腿直着提到与身体90度）15次
骑单车（双腿伸到与身体90度，象骑自行车的样子）15次
反骑单车（反方向）15次

也可以上面交替做。要注意呼吸。练习一段时间，可以在腿上加重物

2。平衡球
坐在一个半球上，身体后仰，双腿抬起，身体大概有135-150度，手臂前伸，保持平衡。30秒-1分钟
重复三次

3。medicine ball
medicine ball象篮球，不同重量。估计可能是实心的。躺在垫子上，一个人站在脚边，固定住练习者的双脚。然后把球递给练习者。练习者用腹肌抬起上身去够那个球。正面练习腹肌，如果从侧面去接球，则练习腹肌的侧面。

个人体会，身体尽量向上，而不是向前。向上练习腹肌，向前则给腰部增加压力。

4。ball lifts
个人感觉也很有效
http://www.e-weightloss-fitness.com/abdominal_exercises/ball_lifts.shtml

得，我甭写了，这个站点说得很清楚。大叔你自己来看吧。：）

练习3-4周，你就可以自己摸到n块腹肌了。不过要看得出来的话，还要降低整体脂肪含量，通过weight lifting, cadio+diet。否则腹肌练的再多，上面一层脂肪也是看不出来的。不过腹肌练强壮了，对其他功能很有帮助，比如平衡，协调等。

good luck!更多精彩文章及讨论，请光临枫下论坛 rolia.net
(#1937929@0)
Last Updated: 2004-10-19
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Replies, comments and Discussions:

  • 枫下沙龙 / 体育爱好者 / 练腹肌的一点体会 -dropoutinmiami(饺子-重新定义); 2004-10-19 {1429} (#1937929@0)
    本文发表在 rolia.net 枫下论坛写这个题目，我有点不称职。其实我也是刚刚开始，知之不多。网友询问，就贴在这里，抛砖引玉。欢迎懂行的朋友补充或者更正。

    常见的腹肌就是大家熟悉的仰卧起坐了。其实我特别不喜欢这个动作，原因是做不了多少，腰容易痛。后来才发现这个动作其实做错的时候很多，如果动作不对，腰，脖子，肩膀都很紧张，反倒练不到腹部。

    至今我试的比较有效的几个动作：
    1。Roman chair
    图见
    http://www.e-weightloss-fitness.com/abdominal_exercises/roman_knees.shtml

    屈膝15次
    屈腿（腿直着提到与身体90度）15次
    骑单车（双腿伸到与身体90度，象骑自行车的样子）15次
    反骑单车（反方向）15次

    也可以上面交替做。要注意呼吸。练习一段时间，可以在腿上加重物

    2。平衡球
    坐在一个半球上，身体后仰，双腿抬起，身体大概有135-150度，手臂前伸，保持平衡。30秒-1分钟
    重复三次

    3。medicine ball
    medicine ball象篮球，不同重量。估计可能是实心的。躺在垫子上，一个人站在脚边，固定住练习者的双脚。然后把球递给练习者。练习者用腹肌抬起上身去够那个球。正面练习腹肌，如果从侧面去接球，则练习腹肌的侧面。

    个人体会，身体尽量向上，而不是向前。向上练习腹肌，向前则给腰部增加压力。

    4。ball lifts
    个人感觉也很有效
    http://www.e-weightloss-fitness.com/abdominal_exercises/ball_lifts.shtml

    得，我甭写了，这个站点说得很清楚。大叔你自己来看吧。：）

    练习3-4周，你就可以自己摸到n块腹肌了。不过要看得出来的话，还要降低整体脂肪含量，通过weight lifting, cadio+diet。否则腹肌练的再多，上面一层脂肪也是看不出来的。不过腹肌练强壮了，对其他功能很有帮助，比如平衡，协调等。

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    • 举目四望，我的腹肌是练得最好的，6块差不多练成一块整的了。。。谁有我牛？ 当然，流水除外，他已经练凸出来了 -expertune(伪劣); 2004-10-19 (#1937938@0)
      • haha.... -dropoutinmiami(饺子-重新定义); 2004-10-19 (#1937955@0)
      • 铁布衫？ -naughtypig(皮皮猪㊣坚决支持); 2004-10-19 (#1937975@0)
      • 如果把伪劣的脸和脚挡住,光让其他人看他的正面躯干,肯定会有错觉,觉得他身材还不错,腿挺长,屁股撅着.... -iamback(识食物者为俊杰); 2004-10-19 (#1937977@0)
      • 11，这你也知道阿 -xanada(㊣流水); 2004-10-20 (#1938691@0)
    • Roman Chair is my favourate exercise in the gym:-) -labelle(天下无不散的宴席); 2004-10-19 (#1938186@0)
    • 谢谢谢谢。觉得没趣，老了老了才想起来自己原来那么多累赘，那个AB TRAINNER的东西，开始拉拉觉得肚皮有点紧张，现在嘛感觉也没有了，看来这活是个慢功夫，其实也是给自己找点事做，免得闲下来无聊 -rootbear(啤酒-咖啡-白开水); 2004-10-19 (#1938238@0)
      • 好事，继续：） -dropoutinmiami(饺子-重新定义); 2004-10-20 (#1938718@0)
    • 啥你都练娜？PPMM长那么几块嘎瘩肉就不sexy了，至少在中国人眼里。老外（女的）都是喜欢游泳，长跑，和健美操等比较柔韧性的运动。 -23456789(大白呼); 2004-10-20 (#1938657@0)
      • 哈哈，你知道如果真练到你说的那种程度（cut），需要花多大的功夫？象我们这样的强度，也就练到小腹平平，隐约可以看到肌肉形状的程度(toned)，还有配合饮食和有氧训练。练练你就知道了，一点都不容易：） -dropoutinmiami(饺子-重新定义); 2004-10-20 (#1938715@0)
        • 我怎么觉得你练健美前身材已经是很完美了，好像不需要再练？ -cyd(饥不择食，慌不择路); 2004-10-20 {34} (#1938725@0)
          不好意思，昨日碰巧看到了你的照片。
          • 这完全是误解来着 -dropoutinmiami(饺子-重新定义); 2004-10-20 {338} (#1938748@0)
            我以前也象你这样想，觉得身材苗条就是好。

            受奥运会的启发，决定锻炼。

            现在身体结实，身材有个很大的改善（不光是苗条）。而精力，力量和心肺功能的提高，远远超过身材的变化。

            我大学时也算是个业余的运动员，校队打排球。所以我们有固定的训练时间。大学毕业后基本上就没有认真地锻炼过。

            人过30奔40，健康就尤显重要了。希望同龄人也一同加入：）
            • 怪不得 -cyd(饥不择食，慌不择路); 2004-10-20 {88} (#1938755@0)
              排球运动员(尤其是女的)的身材是最好的。你有这么好的身材应感谢你当时在大学“校队打排球”。
        • 精神可加。等我辞了职的，我就仿效你锻炼。我要把消失的嘎瘩肉都找回来。你练啥我就练啥。 -23456789(大白呼); 2004-10-20 (#1939245@0)
    • 有什么办法把腿练长些，脑袋练小些？要不根本改变不了体型 -vega_lee(天津包子-就不改); 2004-10-20 (#1938683@0)
      • 去太空能长 -cl281(担担面&蛋炒饭); 2004-10-20 (#1938686@0)
        • 哈哈，有道理，有道理。苦学相对论，熟练掌握空间、时间、以及质量的辩证关系，不怕腿练不长。 -cyd(饥不择食，慌不择路); 2004-10-20 (#1938693@0)
        • 据说那比加拿大人还少，更没有做中餐的，我可怎么腐败呀 -vega_lee(天津包子-就不改); 2004-10-20 (#1938805@0)
    • 这个网站好, 谢谢. 友情提醒, 别太过拉, 你做事太认真, 这个腹肌嘛, 还是平坦紧实比较好看. 看出来就不那么好看拉. -firefox(火狐之夏日樱桃熏衣草); 2004-10-20 (#1938717@0)
      • #1938715。我想得美，象我这样好吃的人，不容易达到那个程度：）不过我的教练说得好，人生需要平衡，不需要追求完美。如果都是A，有个B也无妨。要享受生活，不能牺牲太多。他指为把腹部练到完美，牺牲太大（主要是饮食上的牺牲） -dropoutinmiami(饺子-重新定义); 2004-10-20 (#1938738@0)
        • 嗯，这一说我喜欢。：) -chillyqq(Pumpkin Pie); 2004-10-20 (#1938825@0)
    • 什么是候把背部和臀部肌肉show off一下. -tuantuan(=_=b); 2004-10-20 (#1938733@0)
      • :-) -dropoutinmiami(饺子-重新定义); 2004-10-20 {12} (#1938750@0)
        有机会吧：）
    • 好，谢谢饺子mm，我正需要这方面的练习呢，昨天试着练了一次，今天就“肚子痛”，练到第几天才不会感到肌肉酸痛啊？还有每天平均练多长时间？ -mike2000(风筝 我飞); 2004-10-20 (#1938784@0)
      • 如果你不停地挑战肌肉的话，酸痛感总会有的。我个人认为这是好事，如果不痛不痒，说明强度不过。不过1-2周后酸痛感就没有那么尖锐了，相反只是给你感觉哪部分肌肉被训练过，而不是难受的感觉。 -dropoutinmiami(饺子-重新定义); 2004-10-20 {139} (#1938790@0)
        据说补充维生素C和大量喝水会缓解。另外洗热水澡（HOT TUB)也有帮助。要休息好，吃好，怎么强调都不过分。

        一两周就感觉好多了。有感觉是好事：）
        • 对我来说，一周三次，每次一个小时（全面训练，基本上上中下都能训练到，或者上中/中下部分），另外三天，我以前是出去走路，游泳，或者在TREADMILL上走20分钟，或者做做YOGA，基本上是take it easy -dropoutinmiami(饺子-重新定义); 2004-10-20 (#1938793@0)
          • 哇，太奢侈了，估计你可能没孩子吧。我怎么样也没可能抽出这许多时间锻炼，整天上班下班弄孩子，剩下就光想打瞌睡了。唉。。。 -cuecue(cuecue); 2004-10-20 (#1940105@0)
      • 上面那个网站我偶尔翻到的，又看了一遍，发现真的很不错。如果在家训练，就去买那个球吧。那些动作非常有效，简单，也容易坚持，效果非常好。 -dropoutinmiami(饺子-重新定义); 2004-10-20 (#1938797@0)
        • 谢谢MM, 不知道我能不能坚持下来，还有，我肯定没有你那么多的时间去锻炼。前几天老公还问我要不要买个电视放在跑步机的前面，我说先等等吧，等我有时间跑步再说，从怀孕到生完小孩，我已经2年没有动那个机器了。:-( -mike2000(风筝 我飞); 2004-10-20 (#1940154@0)
    • 离开教练以后成效依然显著吗? -tuantuan(=_=b); 2004-10-20 (#1938870@0)
      • 没离开教练。在旧金山两周没有教练，就每天在treadmill上锻炼20分钟，没有肌肉训练（gym里的设备我不是很熟悉）。只练过一次，还把肌肉轻度拉伤（看来我比较笨）。现在有一个新教练 -dropoutinmiami(饺子-重新定义); 2004-10-20 {123} (#1938881@0)
        好处是训练方法不同，强调综合训练。

        我觉得自己对fitness知识太贫乏，还需要和教练继续练习才行。过一段时间再“断奶”吧。：）

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