我的首马故事 - 世欣
我于10月21日参加了2018多伦多湖滨马拉松，跑完了全程，最终成绩比预计的要好。总结一下比赛过程，就是前三十公里意识流，后面十几公里是无意识；奋力拼搏半晌，恍若尘梦十年。写此赛记的目的，是作为一个初级跑者，明白要想提高运动水平，第一重要的是安全，第二重要的是安全，第三重要的还是安全。再好的计划，如果导致身体受伤，就不是好计划。对于没有跑过马拉松，但是跃跃欲试想要挑战这一距离的小伙伴们，如果我这次的参赛经验能有些借鉴意义，未来也能愉快完赛，避免受伤，我将十分荣幸。
话题开始之前，我想说，首次跑完马拉松，对我而言，是人生中的大事件。在冲过终点线，再次完成个人的一次突破，首先想到的是该感谢帮助我实现理想的人：
00
起步
我开始跑步其实很早，2014年买了第一双跑鞋，在最长距离只跑过5公里的情况下，兴冲冲地跑了次半马。当时在左膝已经受伤的情况下，一瘸一拐的坚持跑完。事后膝盖水肿，左脚掌小指骨处也扭伤。走路看起来一路小跑的样子，其实是因为左侧无法承重。更糟的是，因为行走不便，左膝后来又撞上两次硬物，那种感觉不是疼，而是头晕眼花想吐。我心想完了，膝盖脆弱的像玻璃，这腿恐怕是一辈子不能跑步了。左脚掌的疼痛持续了半年，膝盖则一年有余。从2014年夏天到2017年夏天，三年时间我就没有跑过步。但是我发现了另外一个爱好，就是游泳，而且坚持下来，颇多惊喜。
01
训练
在蒙特利尔的时候，我动员身边的朋友们跑步，他们大多因为伤病等原因厌跑而放弃。我也因伤，从跑步中获取的乐趣不大。后来逐渐明白，跑步谁都会，但是长跑是科学。从此我订阅跑步者世界杂志，阅读跑步书籍，开始慢跑。跑的强度，力图能边跑边聊天，或者边跑边唱歌。在膝盖依旧不时伤痛（轻则一两个星期，重的两三个月）的情况下，就这样断断续续的跑下来。
2018年6月的湖滨10公里我参加了。因为平时慢跑在6分多的配速，就给自己定了个60分以内的目标。结果有些出乎意料，53分跑完，这个成绩鼓舞了我，我是能跑的。
开始的跑步训练，用的是亚索800计划。实际上这是一个间歇跑计划，我根据自己的身体情况随时调整lap。状态好时，计划就成了亚索1000；状态不好，就成了亚索400。地点在多伦多大学的室内田径场，塑胶跑道对关节的冲击小。9月参加动物园10k，跑道弯弯绕绕，上下坡也多，我跑了52分。虽然经过3个月的训练成绩只提高了一分钟，我还是很高兴，因为最后有余力冲刺了。
10月份的湖滨马拉松，我早就报了名。8月份的时候因为换了新跑鞋，又受伤了，这次持续了有两个星期。这两个星期我集中训练了腿部力量和核心。我认为腿部容易受伤，一是腿部力量不够，再就是核心力量不够所导致。伤好后的实践证明我是对的。核心力量，主要是平板支撑。早晨醒来第一件事，这同时也帮助我快点清醒，开始支撑15秒，渐渐能做4分钟，核心还需要更强，这是每天投资几分钟就能见效的，核心是所有运动的基础。
还剩两个月的时间，跑量上不去，我有些着急。因为早晨游泳，上班开车犯困，我就改坐地铁上班，中途出地铁跑步。也是根据身体情况选择提前多少站下车，这样每天相当于增加了两次5-7公里的配速跑。到了临比赛前一个月，停了游泳，周末增加了一次LSD。我的长距离只跑了三次，18公里，21公里，33公里，最后知道33公里是我的极限。赛前两个月，周跑量从50公里，到80公里。算一下，这两个月，我累计跑了520公里，三次LSD。我认为这是保证我能完成这次马拉松的最低跑量，不能再少了；如果，如果再多两次LSD，或许我不会在33公里左右崩盘。
9月分参加湖心岛开放水域游泳赛的时候，意外的认识了茶哥等几个中国人，把我拉进了多跑群，负责新手训练的教练是平康。我是周六在北约克风景秀丽的跑道上群跑的时候，观察平康的跑步姿态，步频步幅，跑步有了质的飞跃。
02
赛前准备
临赛前一个星期，新手群参赛选手开始差不多一个星期的反loading，就是身体的一个脱糖过程。早餐吃些碳水化合物，整个一天只吃蛋白质食物，水果蔬菜等。我算是严格执行了，除了礼拜二吃了二勺子土豆色拉，从周日到周五这几天，我没吃粮食。每日食物是香蕉两个，苹果一个，蔬菜若干，坚果100克，而且每天配速跑10公里左右。我平时喜欢空腹锻炼，所以除了略有低血糖反应，没有不适。到了周五晚上，开始慢慢恢复碳水饮食，不过是比平常多吃一顿，两片面包。
我的无碳水饮食是这样的。。。
比赛前的一周时间，每天晨跑，与比赛时间同步，同时观察地形。根据天气预报，比赛当天气温是2°c，规定比赛前40分钟停止存包，所以事先去一元店买了手套和薄毯用来御寒。比赛的着装发到群里让大家提意见，去掉了多余的压缩袜，压缩裤，和袖套。比赛当天多云，太阳镜也被删除，争取达到最小负荷。
实际在比赛当天，市政大厅对外开放，人们可以进去御寒，并使用卫生间。我是真心想给市政厅送面锦旗，上书6个大字，为人民服务！不知道其他中国人是否也有这个想法。
03
实战
在市政厅排队上了次卫生间，出来时已经唱完国歌，25000人参加的城市竞赛，就像一场狂欢。8：45分红色号码选手出发，8：50分黄色选手出发，我在第三批出发队伍里，音乐响起，我脑海里突然迸出来这句：
This is my stage and，
This is my game,
Time for fight!
心想，不好了，来诗了！看一下心律，还没跑起来，已经飙到130。发令枪响，人们像是被一个巨大机器吹出的肥皂泡，不紧不慢的往前赶。前三公里配速537/537/523，比计划快了许多。干脆也不看表了，随心情向前跑。担心自己被人群落下，就会像肥皂泡一样破灭。而每当我超过一个选手，都像是吸取了他们的生命精华。不知不觉的跑10公里。用时50分，我的PB；半马处跑完了1小时47分，又是我的PB。
跟平时一样，到了10公里的地方，右脚掌开始发麻，试着轻落地。到了近20公里的地方，症状消失。汗水顺着帽檐往下滴，每个补给站都争取喝两口水，每7公里吃一个能量胶。
30公里的时候，人群已经拉开距离，只听见身边清晰的喘息和脚步声。意志也逐渐消磨。途中遇见的中国人都大声加油互相鼓励。沙滩公园这段路乏善可陈，房屋老旧。对于最后12公里，心理还是有准备，前面已经省出大把时间，有足够的时间可以挥霍，这时候看着就很轻松。
33公里时，腿开始抽筋儿，平时训练就达到这个水平，每多跑一公里，就是胜利。腿痛带来的焦虑在这个时候体现在最高的心律，这时觉得累了。不停的告诫自己，收紧核心，挺起胸，崩直背，我自己都觉得自己像是个机器人。
遇见我们的啦啦队，比赛前我说过一定要活着跑到这里。看见美女（还有帅哥）们的，这种力量又让我跑了3-4公里。
然后是345，350，355的兔子们各带一群人，脚步整齐的从我身边跑过。每次我都试图跟跑一会，但最多不超过200米。停下来在马路牙子上做做拉伸，再继续跑时，连腿都抬不起来了。Nick经过我时，对我说，不要停，否则就很难再启动了。
一旦停下来，再次启动的过程十分艰难，基本上需要单脚跳跃几十米。比赛后看数据，我在36-39公里处崩溃，但还是奋力挣扎了一番，没有浪费太多的时间。这个时候我开始盘算，可以满意了，还有将近50分钟，剩下三公里走下来也完成计划了。
然后我就看见了平康，他刚完成半马，跑过来接我。我说，我的两腿都不能动了，跑不动了。他说，看看能不能跟上我，他用很小的步幅带动我，在我的左前方挡风。我心里默念，收紧核心，收紧核心，渐渐的就跑起来了。后面的3公里，是身体和心理达到极限后的再次燃烧。只听到路边的人在喊，终点就在前面，再坚持一下！摄影师给我拍的这张照片，我根本没有意识到。
穿过央街到卑街，最后的400米特别漫长，平康说，你要有力气就冲一下吧，我努力迈大步子，Richmond，Queen，然后就是终点，我的首马！
04
花絮
1.本来我儿子要在终点前500米等我，陪我跑到终点的，但是我比计划提前了30分钟。Sally拍下这张照片的时候，听见我儿子在人群里叫我。
2.人的跑姿各有不同，比赛中我前面一个老太太，是歪着身子跑的，但她显然是经过了多年的训练，50多米的距离，我追她足足跑了2-3公里。
3.比赛的第二天，我一瘸一拐的去上班，有个同事问我腿咋啦，我说昨天跑了个马拉松，腿现在动不了了，我先给他解释什么叫马拉松，他接着问，累成这奶奶样儿，给钱么？我说，不算加班，但是我给儿子赢得一块奖牌。再有，完成了比赛，让这一天成为我最好的一天。
4.路边有四个孩子，他们的妈妈们特地给他们戴上了棉质手套，和孩子击掌不能用力，会弄痛他们。顺便说的是，路过补给站，不要停下来阻挡后面选手，要举手示意靠边，跟志愿者要有目光交流。
最后，允许我再抒一下情：
比赛所能发挥出的水平，就是平时训练所能达到的水平。平时不下功夫，临场碾压对手的可能几乎没有。在国内，强调努力拼搏多些，科学训练少些，这对大众是种误导；
懒惰是人的天性并不可耻，然而一旦在舒适区呆的过久，就不再接受新的信息。训练和自律互成因果，你总能成为更好的自己；
跑步不伤膝盖，只会越来越强。让你受伤的是不正确的跑姿，和过于超前的计划；
人们容易记住生活里快乐的事情，不自觉的回避和遗忘那些痛苦的经历。但其实如果能把42公里的每公里都编上号，事后发现并没有身临其境时那么痛苦，坚持一下也过来了。痛苦的经历同样滋养生命；
跑步是给自己独处的时间，孤独才是人生的最高境界。你能看见早晨的第一缕阳光把城市点亮，你经过一草一木，看见一只松鼠一对麋鹿，是过客，也是缘分。缘聚缘散，不知不觉的你成为自然景色的一部分；
人生事业达到天花板，需要涅槃一样的毁灭与重生。试着参加一次马拉松，那感觉自己知道。读一本书，开始一个课题，做一件比较大的事，都是马拉松，你会赢的；
所以，很多人其实并不理解马拉松这项运动，没有关系，你有可以一起聊的多跑跑群（CRIT-Chinese Runners in Toronto），这就叫志同道合；
这次跑马，够我吹嘘很久了，但核对一下BQ，觉得距离自己很远，但为什么不试试呢？年龄不是问题。波士顿达标的训练计划，一个周期不行，两个周期，三个周期。。。 只要坚持下去，总会有惊喜发生。
CRIT Sports Club Association
加入群跑，图文投稿，请发送邮件至：
critrunning@gmail.com