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对跑步或行走起步者的建议

本文发表在 rolia.net 枫下论坛2016年国庆节烧烤聚会,与会者多为子女已上大学的空巢之家,保健养生自然成为主流话题,有时间了又应该怎么做成为焦点。放眼望去男者臃女者丰,如何保养茫然丛生,何以起步众人所望。

依本人浅薄之经历一不留神当了回“主讲”。

问题一,我们已过中年,缘何体重增加可没有力气。
问题二,多吃保健品,以食代动。
问题三,什么运动适合我们?
问题四,跑步膝盖疼痛该怎么办?
问题五,快走与慢跑的区别是什么?

解答一,这个年龄段体重偏大是生理问题,不是专家不敢妄言,“表面积”增加不等于身体强壮,增加的部分是肥肉,没有力气是肌肉在减少。一般人五十岁之后,女性一半的肌肉没了,男性三分之一的肌肉没了,没有锻炼肌肉不会自己长出来。

解答二,吃保健品问题。本来就不想动,因此以食补代替,比如说没力气多吃营养素,消化不好多吃胃动力保健品,小病不断多吃提高免疫食品等,有此想法和做法的人不在少数。

不排除保健品的作用,本人认为这是被动的养生,比如说力气不足,单吃营养品所达到的效果甚微,要以主动的行为运动去获得。很多人成年累月地吃,面色有红是白的滋润的很,到了关键时刻还是没力气。

解答三,运动的项目繁多,什么适合我们?多年前曾请教过家庭医生,其强烈建议快走或是跑步。问他游泳为何不建议?因为此年龄段的人骨骼开始老化,特别是下肢的关节,游泳对下肢关节的锻炼是零。因此有理由认为快走或跑步是对关节和肌肉都有好处的运动。

走路,谁都会,要走出速度来就难了。现场有位参加徒步没几年的女士,其身材让众人一惊,简直就是换了一个人,减掉十几磅回归少女时代了,成就斐然。当场就有人表示要入组参群,我告诫她们不要激情“消费”,人家是有了基础才去漫山遍野地行走,那不是在走路,是在负重越野。你们上来肯定不行,那应该怎么办?

你先在家门口每天走一走,试一试,看到底能否胜任,有一个指标要达到:
30分钟走完三公里,男女一样。这道门槛过不去就不要参加这个群,那个组的了,免得拖累大家,至于以后怎么走,不是行家又未参与过,不能误导。

有一点发生在本人身边的事儿提示大家:负重越野几年的人改学跑步,上来500米都跑不下来,练太极几年拿到奖牌的人,200米都跑不下来。为什么?

心肺功能和肌肉不足!走路或是太极要练到上气不接下气,大汗淋漓,关上门自己想想,可能吗?

跑步,谁都会,跑出样子来就更难了。请注意,我可没说跑出成绩来啊,那些跑出成绩来的人喜可贺,且非一日之功也。看他们在比赛中潇洒的劲头和冲过终点的兴奋,不少人认为我也行。作为榜样,没的说;作为运动不是每个人都能坚持的,即使站在了起跑线上也未必都能跑过马拉松终点线。

有句针对国内时局的话是这么说的:未经历战争的人,别轻言战争。在马拉松上同理可得。

再讲一段学生时期的故事。学校举办每年一届的田径运动会,会务和裁判人员多以田径队员为主,他们熟悉比赛流程和规则,有应对突发事件的能力。

什么事儿要发生?几乎年年都来,许多同学认为跑上400米,800米有何难的,争强好胜的心理占了上风,特别是在女同学眼前能争个面子,本着临阵磨枪不快也发光的精神参赛,结果是临近终点或是刚过终点就面色发白体力不支倒地,甚至不醒人事。我们的责任就是看到哪位身体有明显晃动不支时,冲上去搀扶下阵。这道理不能再简单了:没练就是不行!

好了,言归正传。跑步,被人认为是快越好,初学者恰好相反,越慢越好。缘何?一是不让你上来就不知深浅去跑,还没怎么着了就整出个伤病来;二是初始要的不是快而是二个长,一是距离长,二是时间长。这是锻炼毅力的开始,有了这二个长再去考虑速度,再上成绩,循序渐进;三是达到运动的最高境界,不同人有不同的见解,本人认为是没有伤病。这是多年来不同时期不同运动的教练,包括在国内,都有这个忠告。

一个简单的方法让你锻炼二个长:先定个时间,如30分钟。慢跑二个电线杆,走一个杆,即2:1,最后数一下30分钟内跑了多少杆子,下次就以此为参照进阶。

解答四,一个众人关注的问题:跑步膝盖或是脚跟等等疼怎么回事?这就是本人强烈建议的,一定要慢的原因之一,大家的通病是越跑会越快,自己难以控制,伤病接踵而来。跑步难免产生疼痛,预防要做在先。

第一是鞋子。一是要到跑步的专业店去,如Running Room,有人说这多的体育品牌专卖店哪家不行?我要说的是这些专卖店的鞋是为普通跑步人所设计的,是极为大众化的产品,长跑的鞋就要到专业店家去选购。二是低于120大洋的鞋,想都别想。

第二是姿势。这段内容可以出本小册子的了,咱就膝盖问题简化地说吧。一是不要脚尖或是前脚掌着地;二是全脚掌着地然后过度到前脚掌;三是蹬力不要过大。

第三是热身。产生疼痛的是膝盖,那么在慢跑之前和之后多做下肢活动,如脚踝绕环,膝绕环和腰胯绕环,抻拉下肢筋骨;大腿前后侧三个方向抻拉,这些都是非常基本的,每次都要做。

第四是上肢运动。跑步为什么还要练上肢?对了,这与马拉松选手还要去游泳一个道理。你没有必要去健身房花钱耗时,在家里地板上俯卧撑40个就行,到地下室做10个引体向上就得了。女性更简单:把俯卧撑简化,后二个字去掉只做俯,且手臂微曲。标准是肩、屁股和脚跟成为一条直线,撑上一分钟,屁股不能向上弓起来变成曲线。坚持下来送你三个字:不得了!

解答五,快走与慢跑的区别。这个问题很专业,试着说吧。速度上二者差不多吗?二者的概念不同。首先说什么是走?行走时二脚同时接触地面。跑则不同,一只脚腾空,另一只脚接触地面。每当一只脚落地时,膝盖,这仅有约直径10厘米关节要承受三倍体重的冲击压力,没活动开或是热身不足的膝盖疼痛占多数,因此保护膝盖是第一要务。

二者速度不相同那是竞走,比慢跑要快的多,那是专业运动员的事儿,我们办不到。按照加拿大心脏与中风基金会运动专家的建议,能跑的就不要走!

怎么慢才叫慢?过去为朋友演示时曾亲自测量过:人行道上的水泥板块有由一块块的格子组成,每块的长度大约是1.5-1.6米,你可以跑上三步不能跨过2块格子,每步约一米。这个一米可是从一只脚的后跟到另一只的脚尖,取中间值时不超过一米。

运动是一个或是一群人的自觉活动,是生活的一部分。没有这部分的人能意识到这个缺陷,是对你自己和家庭负责任的开始,赶快行动吧。更多精彩文章及讨论,请光临枫下论坛 rolia.net
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Replies, comments and Discussions:

  • 枫下沙龙 / 体育健身 / 对跑步或行走起步者的建议 +7
    • 谢谢,知识贴。 +1
    • 我跑完了就膝盖痛,慢跑都不行。大概是以前天冷也穿裙子。现在夏天变天膝盖都痛。但是真很喜欢跑完了出一身汗的感觉。该怎么保护膝盖不痛?
      • 运动要适量。
      • 1,换双好鞋,鞋底缓冲大的;2,学会前脚掌着地;3,跑前拉伸;4,减小步幅增加步频;5,跑后拉伸;6,训练小腿肌肉;7,跑量要循序渐进;8,增加游泳交叉训练。 +2
        • 我发现我还是喜欢全脚掌着地。如果前脚掌着地,我的足弓会疼。
          • 颜值高的人奏是毛病多。
            • 我的脚丑到家了,脚掌宽,还有点平足,医生说的。
              • 那你试试穿stability的跑鞋
              • 如果没有脚气,上个 PP 给大伙乐乐。
              • 找个足科专家问问,他们可以定做INSOLE,就是脚弓凸起的那种
            • 偶像包袱太重
          • 大部分人是全脚掌着地 换双适合自己脚型的鞋可能会有帮助 前脚掌着地对小腿肌肉要求高些 需要循序渐进的练习 我看到有老外穿着裸足完成全马绝对是服了 那全靠前脚掌缓冲 不然膝盖早喀嚓了
        • 全部都赞同。前掌落地是在速度快了,步子大了以后的自然选择,刚开始小步慢跑时自然选择是全掌落地。
        • 小北,快走应该是前脚掌着地,还是脚跟着地,,刚和菇凉hiking回来,比较平的林子小径,她走路后脚跟着地,老是会被拌到,,我是前脚掌着地,脚踝那儿比较松,一下都没有拌到。。。
          • 不知道 没快走过 我都是磨磨蹭蹭的走
            • 哦。。
              • 查了下 竞走是全脚掌着地 肯定不能脚跟着地
                • 好,多谢。
                  • 刚才特意遛弯试了下 我走快了也是脚跟着地 全脚掌都难 前脚掌完全做不到啊
                    • 可能习惯了吧,,我以前一直听人家走路大象似的,通通通的,就自己习惯前脚掌着地,就一直这么走路了,,落地处应该是前脚掌的后半部分。。。
        • 对于跑步健身来说:没有必要非得学会前脚掌着地,不要care脚着地,但要care身体的重心在脚着地那一刻要落在二脚之间;跑前拉伸不好,肌肉是在“冷却”状态,拉伸不好容易受伤,要慢跑or慢走来热身.... +1
      • 改游泳吧那就。
        • 人家喜欢出一身汗的感觉 游泳喝一肚子水 +1
      • 快走也出汗。。。
      • 跑完了膝盖痛,整个过程不痛?还是跑的过程中也痛,大约从几K开始?
        • 跑了几天开始痛。每天就只跑了2K吧. 然后就改成走了。每此快走半小时。不出汗。。。
          • 如果指压膝盖一周找不到疼痛点的话,休息一个时期再试,不过开始前的热身一定要做足、做全,不能将就。
    • 谢谢,MARK。
      • 同谢!我这个不怎么锻炼的人竟全看完了,rolia该多点这样的帖子。 +1
    • 好!做成powerpoint就更好了; 找小北和哪位美女做模特现场讲解就更更好了
      • 嗯,同意后半句。
        • LOL, 我们俩总能想到一块去
          • 求赞助跑鞋先
            • 为看得清楚起见,光脚最合适;光膀子就更好了;光光就无比好了
              • sorry, 经多跑几位跑友看了下这帖子,原作者观点不能苟同 #10188721@0
    • good post. however I ma not sure about the swimming part - "游泳对下肢关节的锻炼是零" ? 跑步可能过劳关节,飞速其老化吧?
      • 显然这家庭医生不会游泳
      • 道理简单:游泳时人漂浮在水中或水面,与地面呈平行方向,自然对站立时的三个支撑关节:跨、膝和踝没有冲击力,因此为零。
        • 跑步对关节的影响是不争的事实,如何掌握尺度这是关键点。
        • 误区:无冲击力不等于锻炼为零;在水里不等于无冲击力。很多膝盖受伤的都需要在水里游泳或水里跑步恢复。水可以缓冲冲击力同时增加腿部肌肉,这才是保护关节的关键。
          • 游泳更大的收益是改善心肺功能,改善关节活动度,但加强肌肉力量比较难。骨骼和肌肉力量的加强需要一定的负重。
            • 最后一句与医生的建议相同,医生的意思是没有负重,即为零。
          • 这是理解角度不同产生的误区,你所言是柔性的恢复,医生讲的是刚性冲击。记得医生用左右双手攥拳,纵向上下对击来演示走路与游泳对关节的冲击,这样不难理解吧。
            • 我不知道医生到底想说什么 据说膝盖 跑步膝盖疼就是冲击对膝盖软组织损伤 克服方法就是膝盖以下增加缓冲来减少对膝盖的冲击 缓冲无非是脚掌,
              小腿和鞋。除了鞋,脚掌和小腿主要靠小腿肌肉的力量。而陆地上的有效训练在小腿肌肉锻炼同时都会冲击膝盖。只有游泳和泳池里跑步,可以靠浮力减少膝盖缓冲,同时靠水的阻力锻炼小腿肌肉。
              • 医生所述再清楚不过了:对下肢关节的锻炼而言,走路或是跑步比游泳要好,因为游泳没有冲击力(负重),何谈锻炼。
                • 我保证你医生不会游泳 所谓负重是指利用重力增加的阻力 对地面运动有效 但你负重跑步试试 不用负重 光练爬坡跑就行 保证你一个月膝盖歇菜 游泳是靠水的阻力前进 负重当然没用 但浮力缓解关节压力还能有效训练肌肉。关节需要负重锻炼?!医生是不是想给你换关节手术?
                  • 我理解这里讲的负重并非要额外有什么load,与游泳相比,跑步走路都算负重了,负的是体重。骨骼的健康是需要有负重的锻炼的,肌肉也是,所以绑沙袋的练习也就是给肌肉负重也是很有效的。
                    • 按照关节科医生的话,爬山之类是最毁膝盖的。
                  • 这是医生说的,不是我说的。
                    • 我知道 所以我一直质疑医生 没针对你嘛 LOL 其实很多医生不懂运动科学的 只是想当然的建议
        • 有重力
      • 我觉得如果从年轻时就开始坚持跑步,
        只要不过量没形成严重损伤,那么骨骼、肌肉、韧带都能保持在比较好的状态;虽然退行性变化不可避免,但肌肉力量好了就能更好的保护关节。但是如果年轻时没坚持锻炼,到40岁突然想开始跑步了,那就很容易损伤关节,因为肌肉力量太差。对于这种人,快走和游泳比跑步更合适。
        • 对 肌肉力量来缓冲对膝盖的冲击 但中年也可以来得及 循序渐进
          • 没错!前几年不是有过一个从70岁开始开始健美锻炼的?背影完全是个年轻人
    • 【讲经验可以,不要盲人摸象】“负重越野几年的人改学跑步,上来500米都跑不下来” - 那我也用多跑的几个真人真事给你讲讲,好几位hiking高手刚开始跑步直接半马一小时三十九分 全马直接Boston Qualified +1
      • 不排除个案优秀选手的出色表现,但不是全部,因为不同的运动使用的肌群不同、对心肺的要求更不同,这点也不难理解吧。
        • 如果非说是概率问题 多跑基本收编了一个hiking中队 都成绩很好 除了跑马 每年还组队参加160KM越野接力赛 今年两个队分获业余组第二第三 所以很多运动是相通的 交叉训练效果更好
          • 对你们这支精英队伍一直敬仰,也说对了,是个概率问题,如同Google,聚集了顶尖人才,成就自然非凡,那么排除在外的人有多少呢?
            • 不是精英 很多人去比赛山地车和比赛服装都是现借的 靠的是科学训练和充分的准备。
              • 首先是人,个人素质非常重要。
      • 同意小北的,现在很多hiking的人跑马,跑马的人hiking,体能在那里,转换很容易;同理:平时打球的,来hiking或是跑马,试几次就老手了